大发888娱乐城下载减肥 > 有没有哪种运动,可以在运动结束后还能持续消耗热量?

凯撒皇宫娱乐城:有没有哪种运动,可以在运动结束后还能持续消耗热量?

大发888娱乐城下载 www.1lhj.com.cn 2人学习

有没有哪种运动,可以在运动结束后还能持续消耗热量?

减肥的主导,目前主流研究和公认的观点,是饮食中存在热量缺口,而运动对减肥的作用,更多通过消耗更多热量,以及部分调节内分泌水平,来起一定的辅助作用,那么有没有哪种特定的运动类型,对减脂特别有效呢?

有没有哪种运动,可以在运动结束后还能持续消耗热量?大发888娱乐城下载 www.1lhj.com.cn

目前关于关于运动减肥的确切机理,其实研究的并不是特别透彻,我健身六年来从不做有氧,只依靠力量训练本身来配合饮食,在减脂期便能够长期保持12-13的体脂,所以本文谈的过量氧耗(EPOC)是我认为诸多观点中比较合理和认可的一个,但并不保证这个观点绝对正确,只是把它写出来供各位读者参考。

什么是过量氧耗

一般认为,运动对减脂起作用,主要通过三方面来体现:

  • 运动直接消耗热量

这点无需赘述。事实上你做一小时有氧,无氧,或者HIIT,消耗的热量平均也就几百大卡,各种运动直接消耗的热量,不会有本质的差异;

  • 对体内激素水平和酶的调节

例如睾丸酮,皮质醇,胰岛素,上腺素,激素敏感性脂肪酶(HSL),等等。

  • 运动后过量氧耗(EPOC)

从这一点来说,做无氧,有氧,还是HIIT,差异就非常大。

运动时,我们体内的供能物质分解提供能量,需要大量氧气,但短时间内我们无法立刻将摄氧量提高几倍来满足这个需求,所以研究发现,在运动结束后,氧气消耗仍然在持续增加,这代表我们身体在运动后,消耗的热量比平时要高。

这就是过量氧耗,也是我们今天要谈的主题。

有没有哪种运动,可以在运动结束后还能持续消耗热量?大发888娱乐城下载 www.1lhj.com.cn

过量氧耗的原理

目前对于过量氧耗的机制和原理,研究的并不十分透彻,但可以明确的是,它起作用并非是通过提升体内激素水平、增长肌肉来提升基础代谢,而还是属于运动消耗热量的一种形式。

虽然运动后的过量氧耗所消耗的热量,主要由脂肪氧化来供能,所以对减脂有明显帮助,但过量氧耗的发生,一般认为与磷酸原系统的补充,肌纤维的修复,蛋白质的合成,肌糖元的恢复,关系更大。

聪明的读者可能已经意识到,过量氧耗的发生,与无氧运动,特别是中大重量的力量训练,关系更大,因为在这个过程中,主要消耗糖原,由磷酸原系统供能,肌肉纤维也会遭到最大程度的破坏。

有没有哪种运动,可以在运动结束后还能持续消耗热量?大发888娱乐城下载 www.1lhj.com.cn

过量氧耗与运动强度的关联最大

研究显示,过量氧耗与运动时长、运动强度都有关联,但与运动强度关联更大。

甚至在力量训练后,过量氧耗可以持续长达24-48个小时。

我在早期,跳过一段时间的HIIT作为减脂期的辅助,但在学习了过量氧耗的概念,并亲身跳了一个半月的insanity之后,除了膝盖和脚踝,以及足底筋膜受到比较大压力之外,对减脂并没有太多的明显效果,所以现在我的观念有所改变。

有没有哪种运动,可以在运动结束后还能持续消耗热量?大发888娱乐城下载 www.1lhj.com.cn

典型的HIIT:insanity

HIIT指的是在没有良好恢复的情况下就马上进行下一组的训练,休息的间歇是很短且严格,所以广义上来说,你做无氧力量训练,比如做胸背超级组,组间不休息这样的力量训练时,其实也是一种HIIT。

但日常我们所理解的HIIT,更多是一些徒手动作的短间歇组合如深蹲跳、俯卧撑,比如insanity这种,他的运动强度一般是要低于力量训练的,只是它相比做无氧的力量训练,对场地和器材的要求,就没有那么高,可以更方便的开展,这是它的优势。

所以如果你想通过运动来提升减脂效率,我会更推荐使用杠铃哑铃,来进行高强度的力量训练,因为它既会带来肌肉的增长,也会产生更多的过量氧耗,使你在运动结束后,身体还在持续消耗热量。

HIIT其次,它的功效要弱于无氧,但好处是做起来比较便捷。

而单纯的低强度有氧,例如慢跑,其实我是不推荐用来做减脂辅助的,有氧对心肺是极好的,它使你体内构建更强大的线粒体网络,但是对减脂来说,效果就比较差。

因为长袍和爆发性的短跑不一样,短跑要求较高的肌肉量,而它们在你慢跑时就一点儿也用不上,肌肉带来的体重,却是一种负担,所以有氧总是倾向于让身体把这些肌肉给甩掉,所以你会有更低的体重(而不是更低的体脂肪),这就是为什么练习长跑的选手,他的体型总是瘦削且比较干瘪,因为缺少足够肌肉量来撑起身体的围度和曲线。

下面这张图里,我们可以非常明显地看出长跑与短跑运动员在体型上的巨大差异。

有没有哪种运动,可以在运动结束后还能持续消耗热量?大发888娱乐城下载 www.1lhj.com.cn

此外,单纯的有氧因为输出的功率低,需要长时间运动才能消耗较多的热量,但运动的时间越久,带来体内皮质醇水平的提升就越多,这会让你极度疲劳,以及更难以抑制食欲。

所以作为减肥的运动辅助,我会优先推荐做无氧力量训练,其次是HIIT,单纯的有氧不建议。

标题:有没有哪种运动,可以在运动结束后还能持续消耗热量?

网址://www.1lhj.com.cn/jianshen/2019/02/28/413234.htm


更多精彩的内容

减肥时这么吃,减的越多,反弹越多

减肥时这么吃,减的越多,反弹越多

1阅读,2019-3-16 - 16:26:35

先说结论:凡是不符合“少量热量缺口+营养均衡”的极端饮食方式,都会越减越反弹。 你的目的是减脂,还是长期保持一个合理的体脂率? 有很...

阅读全文

减脂期能吃面条吗?3点建议送给你,带你了解面条

1阅读,2019-3-15 - 16:55:50

一位朋友问,正处于减脂期,可以吃面条吗?我首先想到的是面条得罪谁了?为什么不能在减肥期间吃面条?还是说你被某些人写的文章误导了...

阅读全文

做到这3点,让你保持好身材

0阅读,2019-3-15 - 16:42:25

年轻人的新陈代谢是不是更快呢?很多人应该都有这样的发现,小时候非常能吃,零食不断,饮料当水喝,即使是成年时候在增肌期,都没有小...

阅读全文

为什么减肥不能吃减肥药?这5种方法,让你不打针不吃药轻松减肥

1阅读,2019-3-15 - 16:34:09

减脂就是要打开热量缺口,低热量减脂虽然可以很好的打开热量缺口,可以很快的减脂下来,但是长期这样吃,自己会产生厌烦的情绪,一旦自...

阅读全文

控制饮食是最好的减脂方法,看看下面几个原则,帮你瘦身

1阅读,2019-3-14 - 17:58:26

对于那些一心想减肥的人来说,控制饮食是最好的方法,我们的重点是减肥,而不是考虑肌肉是否丢失的问题。 减肥是一个大约需要两到三个月...

阅读全文

如何消去小肚子,这份训练计划请收下,相信你会蜕变

1阅读,2019-3-14 - 17:56:16

和同学聚会,相信是每个人都会有的经历,毕业才一年,大家从生活和身材上都发生了巨大的变化。许多同学已经有了小肚子,不管他们是否有...

阅读全文

想更好地减肥,试试这6组运动,可以帮你瘦身

1阅读,2019-3-14 - 17:37:33

在寒冷的冬天,温暖的被褥和美味的食物无疑是冬天的标配,许多减肥的小伙伴在冬天里,又会把以前好不容易减掉的脂肪重新长了回来。 然...

阅读全文

想养成易瘦体质吗?做到这5点,离你的愿望就不远了

1阅读,2019-3-14 - 17:33:53

有些人容易肥胖,有些人容易消瘦,其根本原因与身体新陈代谢有关。有些人新陈代谢率高,吃的多,锻炼少都不会发胖。然而,代谢率较低的...

阅读全文
  • 2017年度新闻记者证核验人员名单公示 2019-03-18
  • 教师节感恩祝福语大全 最美最全的祝福语都在这! 2019-03-15
  • 北京市河湖增30种动植物 2019-03-04
  • 全国Ⅰ卷数学试卷评析:重视基础、平稳过渡 2019-02-27
  • 重庆广播电视集团(总台)网站地图 2019-02-27
  • 以习近平生态文明思想为指引 打好污染防治攻坚战 筑牢我国北方重要生态安全屏障 2019-02-26
  • 北京天安门广场更换花卉 2019-02-23
  • 十年长出一座绿色新城 2018-11-07
  • 中国西藏网2018年第二期人才招聘启事 2018-11-07
  • 女性之声——全国妇联 2018-09-18
  • 513| 987| 29| 764| 255| 76| 498| 925| 330| 48|