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澳门国际娱乐城:这套背部训练计划,练起来,成就你心中理想的宽背

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这套背部训练计划,练起来,成就你心中理想的宽背

如果你身边走过一个健壮的人,你必然会忍不住去看。但是,当你回头时,让你最记忆犹新的一定不是他的强壮,而是背的宽度。

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宽背能让你看起来腰更细,肩更宽,是一个人认真训练背部的体现。现在,让我们一起看看这套背部训练计划吧!坚持练起来,成就你心中理想的宽背。

单臂高位下拉 3组 10次(单侧)

反手宽握引体向上 4组 力竭

架高绳索划船 4组12次

单臂高位下拉

单臂高位下拉能孤立你的背阔肌,这样能更好的刺激它,同时,它可以平衡你身上的肌肉,让你的背部看起来更加对称。毕竟,我们不能光注重背部的宽度,也要记住保持身体的平衡。

从比较弱的那一侧开始,在做时不断地去挤压背阔肌。你也可以根据需要去借助助力带,练完一侧就可以另外换一侧,继续训练。

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反手宽握引体向上

这个动作可以增加你做引体向上的水平,如果姿势得当,你的背部还会有灼热感。

保持正确的姿势,双手与肩同宽抓住杆子,当然,略比肩宽的握距也可以,握法也没有讲究,选择自己喜欢的就好。接着,借助肌肉把自己的胸部拉到杆子的高度,这个动作可以强烈的刺激背部肌肉,训练的效果会很显著。

但是它也更难,所以你也可以选择一些辅助器械进行帮助。

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架高绳索划船

架高绳索划船对于增加你的背阔肌宽度,尤其是下背阔肌有很大的帮助。

训练时,要稍微调高坐垫的高度。如果你用的是固定器械,那么把座位调到最高。这样做会让我们在拉动的过程中,让手肘更好的去挤压后方。如果你用的是绳索划船的器械,那么可以垫一点东西在凳子上。这样,由于在初始位子拉伸充分,缓慢地拉动把手时,肌肉会收缩更激烈。

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这套动作无论是作为训练的一部分还是作为一个单独的背部训练都非常不错。推荐大家尝试!

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