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健身房常见的卧推,你知道这些点吗?不要弄错了

健身方面,有的人每次练胸都必练卧推,胸肌是变大了,但是形状却千奇百怪,这是因为对于卧推这个复杂的训练动作,不单单的只是上肢动作之王,也是最容易出错的啊,但是许多人的问题是,他们不知道自己问题错在哪里?

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一、做对正确的动作

你首先要明白卧推是一个什么样的姿势,你要明白做对动作,才能事半功倍。首先是收缩你的肩胛骨,弓起背部,使背部弓起形成的拱形和你躺的板凳之间大概有一拳。挺胸抬头,肩膀微微向后,这样可以让肩袖肌群受到的压力减少。

接下来把杠铃卧放到下胸部,尽量避免垂直上下,这样可以给肌肉施加更多压力,减少关节的压力,让你训练更有效。

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二、做对正确的步骤

第一步:双手握住杠铃两边的刻有花纹的位置,保持两边相距尽量相等。相对于很多人来说,这个距离大概是和肩有相同的宽度,或着稍微大于你的肩宽。抓紧握把,用力使胳膊,胸肌,背肌都能感受到张力的存在,有一定的刺激感。

第二步:深深的吸口气,用力挺起胸部,感受胸部的发力,收紧你的肩胛骨,身体贴紧着你躺的平板凳。

第三步:双脚牢牢抓着地面,感受受力的传导,收缩臀大肌的肌肉,让髋部处于一个稳定的位置。

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第四步:初学者要在教练的帮助下稳稳的起杠,杠铃位于胸部的正上方,上背部始终保持收缩,这时胸部不能放松,防止脱手。

第五步:深深吸一口气,做呼吸调整,保持好你呼吸。然后屏住你的呼吸,让身体处于紧张状态。

第六步:紧绷你的全身力量,在肌肉发力控制下将杠铃慢慢下放到接近胸肌位置上。这时要确保腕部和手肘的位置尽量呈一条直线,这会起到比较好的杠杆作用,并让你的身体处于稳定状态。

第七步:不要放松你的,而让他失去力量,加上腿部发力,用力地将杠铃推回刚开始的位置并稳住。

第八步:再做呼吸调整,准备重新开始下一步的动作。

三 、寻找更多的方式

想要训练到所有的胸部肌肉,需要做做不同类型的卧推。

1.上斜卧推,它是躺在上斜三十度的健身椅上完成的,这样的动作可以让你更好的练到上胸部。

2.下斜卧推,它是躺在下斜三十度的健身椅上完成的,这样的动作可以让你更好的练到下胸部。

长时间锻炼一个动作,你的肌肉会形成肌肉记忆 ,所以不断尝试新的动作是很重要的,这样才能更效果。你也可以在哑铃和杠铃之间来回转化,使身体处于持续的新鲜压力中,肌肉会变得更大。

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四、保持饮食的健康

工欲善其事,必先利其器。如果你一直在正确地卧推,可是并没有见到相应的成效,也许问题在于饮食上。

当你在锻炼过程中撕裂肌肉时,你需要摄入相当的能量,也就是食物,让身体循环进入到一个平衡的阶段。蛋白质是肌肉最好的朋友,很多健身达人都喜欢蛋白粉,但更重要还是营养的均衡!

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