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天博国际娱乐城:如何更好地练上胸肌,介绍两个动作的要点,给你更好的效果

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如何更好地练上胸肌,介绍两个动作的要点,给你更好的效果

胸部也被称为胸肌的锁骨,它位于胸肌胸骨头和三角肌前束的中间,始于锁骨的后中部,止于肱骨前外侧。这个肌肉束对于胸部和上肢肌肉的视觉效果特别重要,是肩部和胸部肌肉之间的纽带。训练这块区域的主要动作是杠铃上斜卧推和反握平板卧推,今天我们就来具体介绍下这两个动作。

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1、杠铃上斜卧推的要点

这是健身房里最常用的上胸部锻炼动作,虽然也会刺激胸部的其他部位,但是除了肱三头肌和三角肌前束之外,更多的刺激会施加在上胸部。

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双手必须牢牢握住杠铃,双脚平放在地上保持身体平衡,稍微窄一点的握距更有利于刺激上胸部和胸部肌肉的收紧。

收紧肩胛骨并躺在上斜凳上,让双脚、腰腹部和上肢形成一个整体,以确保上肢的稳定性。下放杠铃前先吸气并屏住呼吸,这有助于收紧腰和腹部,稳定身体,将杠铃举起后再吐气。

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肘部不要过于向两侧打开,稍微向内可以减轻肩膀上的负担。

2、反握平板卧推动作的要点

这个动作同样也可以训练胸部的所有肌肉群,但是更多的刺激将会施加在上胸部,由于特殊的双手握法,肱二头肌和三角肌前束也会参与运动,肱二头肌的短头也会帮助完成运动。

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身体躯干部分的姿势几乎与传统平板卧推时的姿势相同,保持身体一致和稳定是核心目的。双脚平放,双腿张开,肩胛骨收紧,臀部平放在训练凳上。

双手手掌将杠铃杆握向头顶,握距略大于肩部,握距太窄会让三头肌过多地参与运动。

双手完全握紧杠铃,手腕直立,将杠铃降低到胸部下方位置,然后向上推起杠铃,不要把杠铃推到头部上方,而是直接推到胸部上方。

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