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亚太国际娱乐城:两种健身方式,帮助你打破瓶颈期,更好地突破自己

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两种健身方式,帮助你打破瓶颈期,更好地突破自己

相信大家在健身中时常都会遇到各种各样的问题,尤其是对于那些健身已经有初步成效的人来说,他们已经达到了一个健身的瓶颈期,很难再去突破。今天我们就针对这类人,介绍两种健身方法,可以帮助你更好的突破瓶颈期,拥有更好的健身效果。

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1、超级组

所谓超级组就是指通过两组训练分别进行两个对抗(拮抗)肌肉群来达到增加训练强度的目的。一般来说,训练安排包括:卧推+高位下拉、二头弯举+绳索下压等。

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训练组的数量和执行情况:以二头弯举和绳索下压为例,一组二头弯举之后紧接着是一组绳索下压训练,中间没有休息。二头弯举和绳索下压都进行了8 - 12次,总共进行4组超级组训练,每组超级组休息60 - 90秒。

重量选择:通常选择10-12RM的正常重量。

训练优点和适合人群:节省时间,提高训练效率,提高心率和肌肉耐力,适合那些想要增加训练强度,训练时间紧张的运动员。

2、变速组

变速组类似于跑步训练中的变速跑,即通过改变训练速度来进行训练?;郝难盗房梢约忧考∪饪刂?,最大限度地提高肌肉收缩,大多数训练都可以采用这个方法。

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训练组的数量和执行:以平哑铃卧推为例,每组进行18次训练,其中前6次为正常速度,下降2秒,上推1秒;中间的6次速度很慢,下降4秒,上推1秒;最后6次是正常速度,共进行4组,组间休息60 - 90秒。

重量选择:通常选择15RM的重量,如果平时平板卧推使用20公斤,那建议变速组时选择17.5公斤或15公斤。

训练优点和适合人群:增加肌肉控制能力和耐力,增加训练强度,适合进阶训练者。

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以上这两种方式,大家可以根据自己的实际情况去尝试,相信能帮助那些有健身苦恼的人,更好地突破。

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