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增肌还不知道怎么吃吗?送你一份增肌饮食计划!健身会吃才有效果

都说三分练七分吃,这句话是字字箴言。无论胖还是瘦,都是有原因存在的。你为什么瘦,为什么怎么吃都胖不起来?原因主要有两点:遗传和生活习惯。家庭的生活习惯直接决定了你的形体,同时基因决定了你的身体类型是属于外胚层体型(神经系统发达,身体瘦弱。)这种类型的体型,基础代谢率(指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动,环境温度,食物及精神紧张等影响时的能量代谢率)极高。增肌速度较慢,脂肪增长的慢,体脂很低。如果是由于脾胃功能吸收不好导致的瘦弱,需要先去就医,调理脾胃,让吸收消化都达到一个相对于平稳的水平,再继续进行第二部,也就是三分练七分吃里的“吃”。因为这样你吃进去的食物才会被吸收。

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饮食计划:

在上面提到的增肌计划里,饮食被放在了训练计划之前,因为饮食比训练更重要,绝大多数人认为练比吃重要,会总是想着怎么练才能增肌增的快,往往忽略了饮食,导致效果始终不佳。人的身体里需要摄入热量同时也需要代谢热量,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则会减少,其实无论增肌还是减脂都是一个数字游戏。

摄入大于消耗,就会胖。消耗大于摄入,就瘦了。也就是说当你吃的真的足够多的时候,你的体重就真的会上涨。

怎么吃,吃些什么?

人体摄入的热量基本来源于你每天从嘴里吃进去的食物,而代谢的热量分为3方面:运动,日?;疃约澳阕陨淼幕〈?。合理分配各种营养。其中重要的包括蛋白质,碳水化合物,脂肪和水。

蛋白质是增肌的基础,但是对于需要增重的人来说碳水化合物比较重要,足够的碳水化合物摄取可以给你提供足够的热量去增重,也可以使你更有力气去训练。比例大概是:蛋白质30-40%,碳水50-60%,脂肪10-20%,水多喝一些,一天8杯水。

吃些什么?少吃多餐才是王道,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐,早餐,早午餐(加餐),午餐,下午餐(加餐),晚餐,宵夜。

早餐:

早餐很重要,很重要,很重要。重要的事情说三遍。经过一晚上的休息睡眠,身体极其需要营养和水分的补充,最好在8点前完成你的早餐,不能太晚。先来一杯温开水中和一下胃酸,不吃早餐的危害特别多,最伤害的器官就是你的胆。

长期不吃早餐,不仅仅会导致能量和营养摄入处于低水平,身体长期处于饥饿状态,会导致消化系统出现疾病,不吃东西的胃也会蠕动也会分泌胃酸,空腹的状态它会伤害胃粘膜,还会因为胆囊中的胆汁没有及时排除,使胆汁中的胆固醇大量析出,沉淀,随着时间的推移,使人患上胆结石。

小早餐都必须吃,哪怕吃个鸡蛋,吃点面包都比什么都不吃强。早餐可以吃鸡蛋,蛋清可以吃3个鸡蛋那么多的量。面食类的可以吃,面条,面包搭配花生酱,炼乳,或者自制三明治都是不错的选择。

可以吃些坚果类的,吃一小把足够。喝的可以喝牛奶,羊奶,豆浆,或者那种多谷物研磨的粉状,用水或者牛奶去冲调也是不错的选择。

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