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巴比伦娱乐城:高强度间歇训练模式+完结组,高效减脂4倍多

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高强度间歇训练模式+完结组,高效减脂4倍多

粉碎你的最后一组,粉碎脂肪

在动作的最后一组附加一些额外的技术,这种方法可称其为“完结组”。

它一直是健美训练的重要内容,因为它允许你执行比常规组更高的次数,让你感到一项工作被“圆满完成”。

研究表明,这种完结组(有许多方法可以达成)会带来很好的减脂效果,并且有助于?;ぜ∪饬?。

高出450%的热量燃烧

一项研究比较了20周?高强度间歇训练?和20周?耐力训练?的效果,受试者都是年轻人。

难以置信的,高强度间歇训练的燃脂效果是耐力训练的9倍。

另一项研究比较了?传统重物训练?和?高强度抗阻训练?。传统训练包含8个动作,每个动作4组x8-12次,最后一组力竭。

高强度抗阻训练包含3个动作,每个动作3组x6次,并且额外加入一组带有“暂停-休息模式”的完结组。

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传统训练花费62分钟,总的训练量是17000磅(负重x组数x次数的总和)。

高强度训练花费32分钟,总的训练量是8500磅,但是第二天持续带来的练后热量燃烧比传统训练高出450%。

这两项研究的结果是:高强度间歇训练模式+“完结组”,会带来戏剧性的减脂效果。

这种效果可以仅仅通过改造你当前动作的最后一组来达成。

如何做?

这里罗列一些方法可以改进/延长你的最后一组,并且帮助你消耗大量的脂肪。

1.暂停-休息

这是运用于上文研究中“高强度训练组”的模式,暂停-休息法在健美训练中早已获得足够重视,因为它可以让你在最后一组保持负重不变的情况下,做更多的次数。

●先在最后一组中训练至力竭,记住要在正确技术形式的情况下达成力竭,不要有欺骗动作。

●休息15秒或者喘气10次,再次拿起重量达成力竭。

●放下重量再休息15秒,接着完成最后一次力竭。

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如果你的常规组能做满10次,那么尝试在第一次暂停休息后做5次,第二次暂停休息后做3次。

这种方法最好运用于辅助动作当中,而不是主要动作。因为用深蹲硬拉这种主要动作来执行暂停-休息你会很容易导致动作变形。

2.群集组

群集组和暂停休息有点类似,但次数和组间间歇是预先确定的。

群集组可运用于主要动作的最后一组,你不会拿一个重量一口气训练至力竭,而是做每组3次,执行尽可能多的组数,组间统一休息20秒。

组间休息20秒允许你的肌肉再生少量的磷酸肌酸,从而持续工作。

这个方法对于杠铃类型的主要动作非常有效,因为它会让你避开彻底力竭的情况下,使用大重量做更多的次数。

如果你可以用200磅做10次(2000磅的总训练量),那么你用群集组就可以拿225磅做4组x3次(2700磅的总训练量),你会给主要动作增加额外25%的训练量。

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运用于主要动作时,保持每组做2-3次。而运用于辅助动作时,保持每组5次。

如果要升级群集组,让它成为最痛苦的增肌模式,你可以尝试设置5分钟的总时长,期间做尽可能多的组,在疲劳累积体能下降时适当降低做组次数。

3.收尾组

收尾组既可以运用于主要动作,也可以运用于辅助动作。这个方法可以很好地强化你的动作技术精度,同时有效撼动肌肉组织和有氧系统。

一旦你完成了某个动作的最后一组,立即降低30-50%的负重,然后做尽可能多的次数,目标是15-25次。

由于你在最后一组中已经达成了疲劳,所以当你降低负重时不可能达成该重量正常状态下的次数。从这点来看,收尾组也利用到了“预先疲劳”的技术特点。

这项技术几乎可以应用到任何动作中,因为你的负重明显减轻了,肌肉也预先疲劳了,所以它不会像暂停休息和群集组等大重量模式一样,对你的神经系统造成负担。

4.渐降组

它是健美运动员的一种偏爱,渐降组在过去的几年里一直很流行,因为它可以在很短的时间内引发大量的肌肉损伤。

渐降组指的是先训练你的最后一组至力竭,然后立即减少25%左右的负重,再次训练至力竭。一般推荐一个渐降组里安排3次降重过程。

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渐降组的限制因素之一就是如何快速地改变负重。所以,如果你没有两个帮助你快速卸片的同伴,你最好是用带有“插槽切换重量”的固定器械来执行。

使用你正式组的负重做尽可能多的次数,在距离力竭前1次时停下来。然后立即降低20-25%的负重,再次达成力竭或接近力竭。

5.50次挑战组

这是旧时代健美运动员的主要训练方法,但如今很少见到了,可能是因为它实在太要命了。

在你最后一组训练的基础上,减去30-40%的负重,你使用新重量可以做20-25次。

一口气做20-25次,然后休息15秒,继续做几个次数然后再休息15秒......直到你完成了50次的总次数。

你的整个过程应该类似这样:20次、10次、8次、6次、3次...3次=50次

参考文献:

Tremblay et al. "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8

Paoli et al. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)

标题:高强度间歇训练模式+完结组,高效减脂4倍多

网址://www.1lhj.com.cn/jianshen/2018/06/21/132373.htm


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