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金马国际娱乐城:如果一周只能去一次健身房一次只能练一个小时该怎么练

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如果一周只能去一次健身房一次只能练一个小时该怎么练

帮助时间紧张的健友们,设计一套利用健身计划。以求用最短的时间实现最全面合理的肌肉刺激。训练顺序安排为:拉→推→腿

第一个动作(拉)

(坐姿划船+坐姿高位下拉)超级组。耗时:10分钟。每组以坐姿划船为起始动作,力竭后不休息,直接换高位下拉继续做到力竭。这样算一组。正式组最少完成6组。

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划船类动作和下拉类动作结合,可以练到斜方肌,背阔肌,肱二头肌,小臂肌群,大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

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第二个动作(推)。

坐姿推胸、双杠臂屈伸,耗时:15分钟。每组坐姿推胸8-12rm,力竭后休息。正式组最少完成6组。每组双杠臂屈伸10-15rm(可以用弹力带助力),力竭后休息。正式组最少完成4组。之所以选择坐姿推胸器械,而不是杠铃平板卧推。是因为坐姿推胸轨迹固定,肩部所受压力小。同时胸大肌的孤立发力感更好。

双杠臂屈伸对于塑造胸肌形态,以及肱三头肌的发展都大有裨益。以上两个动作,可以练到胸大肌,肱三头肌,三角肌前束等。

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第三个动作(腿)。

杠铃深蹲、箭步蹲。耗时:35分钟。每组颈后杠铃深蹲10-20rm,力竭后休息。正式组最少完成8组。每组哑铃行走箭步蹲,每组10rm。正式组最少6组。最后三组为递减组??悸堑?span class='wp_keywordlink'>腿部肌群庞大的肌肉量以及肌纤维构成,因此要拿出尽可能多的时间来练腿。

杠铃深蹲以宽距,低杠位为最优选择,强调对于后侧链肌群的着重刺激。而行走箭步蹲以股四发力为主,作为深蹲训练的一个补充。

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不把深蹲放在训练最开始进行。主要是考虑到深蹲训练,参与肌群之多,强度之大。如果放在一开始,那么很容易造成神经疲劳和肌肉疲劳,影响后面训练的状态。

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